Panduan Memilih Minyak Goreng

Saat memilih minyak goreng yang sehat, faktor utama yang perlu dipertimbangkan adalah: aflatoksin, asam erusik, apakah hasil rekayasa genetika, asam lemak tak jenuh, dan suhu memasak. Belakangan ini, gara-gara berita tentang truk tangki minyak industri yang dipakai untuk mengangkut minyak goreng, kita juga perlu mempertimbangkan potensi risiko kontaminasi minyak mineral. Di luar enam faktor kesehatan itu, kita juga perlu memikirkan apakah harganya masuk akal.

1. Aflatoksin

Seperti yang sudah diketahui umum, aflatoksin adalah karsinogen kuat dengan toksisitas yang sangat tinggi, terutama berbahaya bagi hati. Paparan jangka panjang bahkan dalam jumlah sangat kecil bisa meningkatkan risiko kanker hati. Aspergillus flavus dan Aspergillus parasiticus tersebar luas di tanah, tanaman, dan bahan organik yang membusuk, dan mereka lebih mudah tumbuh serta berkembang biak di lingkungan yang hangat dan lembap. Tanaman penghasil minyak yang umum bisa terkontaminasi aflatoksin selama produksi, panen, pengolahan, dan penyimpanan jika kelembapan dan suhu tidak dikontrol dengan baik. Tanaman penghasil minyak dengan kandungan aflatoksin lebih tinggi antara lain kacang tanah, kedelai, dan rapeseed. Dalam metode pengepresan minyak tradisional, kontaminasi bisa datang bukan hanya dari bahan baku itu sendiri tetapi juga dari mesin pres yang tidak bersih. Meskipun suhu di atas 250°C bisa menguraikan aflatoksin, dapur orang Tionghoa jarang mencapai suhu ini bahkan saat menumis dengan api besar.

2. Asam Erusik

Asam erusik adalah asam lemak tak jenuh tunggal. Minyak rapeseed memiliki kandungan asam erusik yang relatif tinggi. Zat ini dimetabolisme dengan lambat dalam tubuh manusia, dan asupan asam erusik tingkat tinggi dalam jangka panjang bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Asupan asam erusik yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan lemak di otot jantung, mengganggu fungsi jantung. Selain itu, beberapa studi pada hewan menunjukkan bahwa asupan asam erusik berlebihan bisa memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan. Inilah sebabnya minyak rapeseed sehat zaman sekarang suka mengiklankan kandungan asam erusik yang rendah. Namun, seperti halnya racun apa pun, dosisnya yang menentukan; bahkan pada kadar rendah, konsumsi jangka panjang tidak disarankan secara ilmiah.

3. Rekayasa Genetika atau Bukan

Pangan hasil rekayasa genetika (GM) baru ada dalam waktu yang relatif singkat—pangan GM komersial pertama di dunia baru lahir di Amerika Serikat pada tahun 1994. Dalam 30 tahun saja, pangan GM telah mencapai manfaat ekonomi dan lingkungan yang luar biasa. Misalnya, kedelai GM memiliki ketahanan hama dan toleransi herbisida yang lebih baik, meningkatkan hasil panen sekaligus mengurangi penggunaan pestisida, dengan efek positif secara keseluruhan. Namun, teknologi GM baru ada begitu singkat sehingga keamanan jangka panjangnya masih menjadi topik yang sangat diperdebatkan. Mau makan atau tidak itu pilihan pribadi. Meski begitu, saat makan di luar, mau tidak mau kita pasti bersinggungan dengan pangan GM sampai batas tertentu. Tapi untuk memilih minyak goreng di rumah sendiri, Anda tetap bisa mengambil keputusan itu sendiri—label dengan jelas menunjukkan apakah suatu minyak dibuat dari bahan hasil rekayasa genetika.

4. Asam Lemak Tak Jenuh

Asam lemak tak jenuh adalah kelas molekul asam lemak yang rantai karbonnya mengandung satu atau lebih ikatan rangkap karbon-karbon (C=C). Asam lemak tak jenuh umumnya berbentuk cair pada suhu kamar dan menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar kolesterol jahat, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, membantu mengurangi peradangan dalam tubuh (beberapa penelitian menyarankan bahwa penuaan manusia pada dasarnya adalah proses respons inflamasi yang berulang), dan baik untuk perkembangan otak (anak-anak terutama harus mengonsumsinya). Kebalikan dari asam lemak tak jenuh adalah asam lemak jenuh; lemak hewani yang biasa kita konsumsi dalam jumlah besar mengandung asam lemak jenuh yang sangat tinggi, dan sebaiknya dikurangi.

5. Suhu Memasak

Saat minyak goreng tertentu dipanaskan hingga suhu tinggi, minyak tersebut bisa menghasilkan zat berbahaya. Ini termasuk akrilamida, radikal bebas, dan hidrokarbon aromatik polisiklik, yang mungkin berbahaya bagi kesehatan. Minyak yang mudah terurai pada suhu tinggi: minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji anggur. Disarankan untuk menurunkan suhu memasak saat menggunakan minyak ini. Minyak yang lebih stabil pada suhu tinggi: minyak kacang tanah, minyak rapeseed, minyak zaitun, minyak kelapa.

6. Kontaminasi Eksternal pada Minyak Goreng

Transportasi via truk tangki minyak bisa mengontaminasi minyak goreng. Jadi mengapa sebagian produsen mengambil minyak dari luar? Umumnya ada beberapa skenario:

• Merek kecil kurang memiliki kapasitas produksi yang memadai. Sebagian pabrik kecil tidak bisa memenuhi permintaan sendiri dan membeli minyak dalam jumlah besar untuk dikemas dengan merek mereka sendiri.
• Merek besar dengan banyak pabrik mengangkut minyak antar fasilitas untuk menyeimbangkan kapasitas produksi.
• Saluran pembelian curah. Perusahaan atau pedagang minyak dengan kebutuhan minyak besar membeli dalam jumlah besar. Skenario-skenario ini pada dasarnya mencakup semua saluran tempat kita membeli minyak goreng. Produsen minyak tidak akan secara sukarela mengakui kontaminasi minyak mineral, jadi konsumen biasa tidak punya cara untuk menghindari makan minyak yang terkontaminasi. Tapi kalau tidak bisa melawan, setidaknya bisa menghindar.

7. Harga

Berikut perbandingan harga untuk 1L minyak, berdasarkan data JD.com:

Minyak perilla, minyak kamelia, minyak zaitun > minyak biji anggur > minyak kacang tanah, minyak biji rami, minyak biji lenan, minyak kelapa > minyak bunga matahari > minyak kedelai, minyak rapeseed, minyak jagung

Minyak perilla, minyak kamelia, dan minyak zaitun relatif mahal, dengan 1L umumnya dihargai di atas 80 RMB; Minyak biji anggur sekitar 40 RMB per liter; Minyak kacang tanah, minyak biji rami, minyak biji lenan, dan minyak kelapa sekitar 20–30 RMB per liter; Minyak kedelai, minyak rapeseed, minyak jagung, dan minyak bunga matahari sekitar 8–16 RMB per liter.

Berdasarkan tujuh faktor ini, mari kita gunakan pendekatan ilmiah untuk memilih minyak goreng yang sehat sekaligus relatif aman:

Menurut data dari China Forward Industry Research Institute, varietas minyak goreng utama yang dikonsumsi di Tiongkok adalah minyak kedelai, minyak rapeseed, minyak sawit (terutama digunakan dalam pangan industri dan restoran cepat saji), minyak kacang tanah, dan minyak bunga matahari. Pada tahun 2022, konsumsi minyak kedelai menyumbang 29,6% dari konsumsi minyak sayur edible Tiongkok; disusul minyak rapeseed sebesar 14,5%; dan minyak sawit sebesar 8,8% dari total konsumsi.

Semakin tinggi volume penjualan suatu minyak, semakin banyak produsen dan saluran penjualannya, membuatnya lebih rentan terhadap kontaminasi transportasi—dan minyak yang terungkap dalam berita ini justru minyak kedelai. Jadi mari kita keluarkan minyak kedelai dan minyak rapeseed; dan karena masalah aflatoksin, asam erusik, dan GMO, kita lagi-lagi mengeluarkan minyak rapeseed dan minyak kedelai; minyak jagung dan minyak kacang tanah juga dicoret. Minyak dengan harga di atas 30 RMB per liter terlalu mahal untuk konsumsi rutin; kalau tidak, minyak biji anggur dan minyak zaitun akan menjadi pilihan terbaik—tahan panas, kaya asam lemak tak jenuh, dan non-GMO. Yang tersisa adalah minyak bunga matahari dan minyak biji rami sebagai opsi unggulan; kedua tanaman ini pada dasarnya non-GMO; minyak bunga matahari kaya asam lemak tak jenuh dan vitamin E; biji rami kaya asam alfa-linolenat, asam lemak Omega-3 nabati yang membantu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, dan fungsi otak.

Favorit pribadi penulis dulu adalah minyak bunga matahari. Ukraina adalah produsen biji bunga matahari terbesar di dunia; setelah perang Rusia-Ukraina, minyak bunga matahari impor asal Ukraina yang paling sering dibeli ulang sudah tidak tersedia lagi. Ditambah lagi dengan insiden kontaminasi minyak mineral truk tangki baru-baru ini, mungkin minyak goreng yang kurang dikenal justru pilihan paling aman, seperti minyak biji rami.